Yoga mashqlari tizimi kuch, moslashuvchanlik, chidamlilik, muvofiqlashtirishni rivojlantiradi. Yoga yordamida siz tana salomatligini va psixo-emotsional holatingizni yaxshilashingiz mumkin. Ammo vazn yo'qotish uchun yoga asanas qanchalik samarali?
Kilo yo'qotish uchun yoga foydalari
Yoga asanas - bu statik rejimda bajariladigan mashqlar. Treningning past intensivligi tufayli yoga amaliyoti qo'shimcha funtga qarshi kurashda samarasiz deb hisoblanadi. Kilo yo'qotish ta'siri sezilarli bo'lishi uchun statik yuklarni uzoq vaqt va tez-tez mashq qilish kerak. Shuning uchun ular kamdan-kam hollarda vazn yo'qotishning mustaqil vositasi sifatida ishlatiladi. Kaloriyalarni tezda yoqish qobiliyatida yoga intensiv dinamik mashqlar bilan raqobatlasha olmaydi, lekin u muhim afzalliklarga ega: u tanani stress va ortiqcha yuksiz qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga undaydi. Metabolizmning normallashishi va barcha organlar va tizimlarning ishini yaxshilash tufayli yoga yordamida erishilgan vazn yo'qotish uzoq vaqt davom etishi ham muhimdir.
Yoga asosiy qoidalari
Kilo yo'qotish uchun yoga samarali bo'lishi uchun siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak: tercihen har kuni, lekin har holda haftada kamida uch marta. Siz oddiydan murakkabga, asta-sekin va asta-sekin o'tishingiz kerak. Birinchidan, eng oddiy asanalar o'zlashtiriladi va faqat ularni tuzatgandan so'ng, yuk murakkablashishi mumkin. Mashqingizning intensivligi va qiyinligini muddatidan oldin oshirmang. Shoshqaloqlik shikastlanishga va yoga asosiy tamoyillaridan birining buzilishiga olib keladi: asanas og'riq va noqulaylik bilan bajarilmasligi kerak, yoga amaliyoti yoqimli bo'lishi kerak.
Nafas olish va mushaklarning ishiga e'tibor qaratib, mashqlarni sekin va o'ylangan holda bajarishingiz kerak. Mashq qilish uchun sizga qulay kiyim va yoga mat kerak bo'ladi. Siz och qoringa mashq qilishingiz kerak. Oxirgi ovqat va mashg'ulot o'rtasida kamida ikki soat bo'lishi kerak. O'quv maydoni yaxshi havalandırılmalıdır. Begona tovushlardan xalos bo'lish va tegishli kayfiyatni yaratish uchun siz tinchlantiruvchi musiqani yoqishingiz kerak. Melodiyalar yoga va meditatsiya uchun maxsus tanlovlardan olinishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun yoga mashqlari
- Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq tekislang va yoying. Oldinga egilib, ikkala qo'lingizni erga qo'ying. Gluteus mushaklarini torting va torting. Bu holatda taxminan bir daqiqa turing. Nafas olish erkin, chuqur va ritmik ekanligiga ishonch hosil qiling. Mashqni yakunlang va yana ikki marta asana kiring. Muntazam ravishda mashq qilish orqali siz dumba, ichki va orqa sonlarni mustahkamlashingiz mumkin.
- Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam tashlang. O'zingizni o'pkaga tushiring, tana vazningizni qadam bosadigan oyoqqa o'tkazing. Boshqa oyoq orqaga cho'zilgan holda qoladi. Qo'llaringiz bilan egilgan tizzangizning yon tomonlariga erga teging. Bu holatda kamida bir daqiqa turing. Nafas olishni boshqaring. Har bir oyoq bilan uch marta qadam tashlang. Jismoniy mashqlar pastki tananing mushaklarini yaxshi ishlaydi.
- Oshqozoningizni gilamchaga qo'ying. Yuqori oyoq-qo'llarni oldinga torting, pastki qismini tekislang va ulang. Boshingizni, elkangizni va ko'kragingizni poldan ketma-ket ko'taring. Qorin bo'shlig'ingizni erga bosgan holda qoldiring. Asanada iloji boricha uzoqroq turing. Uning yordami bilan siz pektoral mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin.
- Tik holatda, tanangizni tekislang, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq joylashtiring. Tizlaringizni buking, elkangizni pastga tushiring. Qo'llaringizni oldingizda kesib o'ting, tos suyagini oldinga suring. Biroz tanaffusdan so'ng, oyoqlaringizni tekislang. Uch marta takrorlang. Poza son va dumba ustidagi yog'larni yoqadi, mushaklarni mustahkamlaydi.
- Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqda bo'lgani kabi: tekis turish, oyoqlar elkalaridan kengroq, qo'llar ko'kragida. Paypoqlaringizni bir-biridan ajratib oling va o'zingizni ularga ko'taring. Pastga sakrab, oyoq barmoqlariga tushib, tovonlaringizga dumalang. Ushbu sakrashlardan o'ntasini bajaring. Jismoniy mashqlar oyoqlaringizni ingichka va kuchliroq qiladi. Bu erda ikra ayniqsa yaxshi yuk oladi.
- To'shakda orqangiz bilan yolg'on gapiring. Qo'llaringizni yon tomonlaringizga cho'zing, kaftlaringizni erga qo'ying. To'g'rilangan oyoqlaringizni silliq ko'taring, ularni tik holatga keltiring va oxir-oqibat ular boshingizning tepasida pol yuzasiga parallel ravishda joylashishi uchun oldinga siljishni davom eting. Bu holatda bir daqiqa turing. Bir tekis nafas oling. Oyoqlarini sekin pastga tushiring. Ikki yoki uchta takrorlashni bajaring. Ushbu asanada matbuotning mushaklari yaxshi ishlangan.
- Orqa tarafingizda yotishda davom eting, oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni qovurg'alaringizga ko'taring. Keyin oyoqlarini ko'taring, ularni shiftga cho'zing. Oyoqlaringizni to'g'rilash bilan bir vaqtda, orqangizni qo'llaringiz bilan mahkamlang, shu bilan oyoqlaringizni, tos suyagini va pastki orqa qismini tik holatda saqlashga yordam bering. Tirsaklaringizni erga qo'ying. Asanada iloji boricha uzoqroq turing. Tebranmaslikka harakat qiling, oyoqlaringizni egmang, nafasingizni kuzating.
- Oshqozonga aylantiring. Kaftlaringizni elkangiz bo'g'imlari yaqinidagi gilamchaga qo'ying. Oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Nafas olish bilan tos suyagini to'satdan orqaga va yuqoriga ko'taring, tovoningizni erga torting. Tana quyidagi pozitsiyani egallashi kerak: bosh qo'llar orasida, uning oksipital mintaqasi pastga cho'ziladi, oyoqlari va orqasi tekis. Bir lahzalik pauzadan so'ng, sakrash bilan oyoqlaringizni kaftlaringizga olib boring. Oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni ularga o'rang. Ko'krak qafasini tizzangizga va boshingizning yuqori qismini oyoqlaringizga keltiring. Oyoqlaringizni iloji boricha tekis tuting. Asanani uch marta takrorlang.
- Kaftlaringizni sonlaringiz ostida tizzangiz yaqinida o'tiring va oyoqlaringizni ko'taring. Ular sizning orqangiz kabi tekis bo'lishi kerak. Boshingizni shunday tutingki, nigohingiz diagonal bo'lsin: yuqoriga va oldinga. Nafas olayotganda, qo'llaringizni oldingizda polga parallel ravishda tekislang. Ushbu mashqda qorin bo'shlig'i mushaklari yaxshi mustahkamlanadi.
- Tik turgan holatga o'ting. O'ng oyog'ingizga urg'u berib, oldinga keng o'pka oling. Orqaga qo'yilgan oyoqning tizzasi erga tegishi kerak, barmoq cho'ziladi. Orqangizni tekis tuting. Qo'llaringizni boshingizga ko'taring, ularni yon tomonlarga yo'naltiring. Boshingizni ko'taring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, tanangizni tos suyagining yuqori qismidan barmoqlargacha tekislang. Bir daqiqa pauza qiling. Qo'llaringizni elkangiz darajasiga tushiring va yon tomonlarga yoying. Orqangizni to'g'ri tutib, tanani sekin chapga burang. Qo'llar va oyoqlarning chiziqlari o'rtasida parallel hosil bo'lishi kerak. Boshingizni ham chapga burang, qo'llaringizni cho'zing. Yigirma soniyadan so'ng, muloyimlik bilan boshqa tomonga buriling. Yana yigirma soniya pauza qiling va tanani to'g'ri qo'ying. Chap qo'lingizni o'ng oyog'ingizning chap tomoniga, bilagingizni erga qo'ying. Tanani o'ngga burang. O'ng qo'lingiz bilan cho'zing, boshingizni qo'lingizga aylantiring. Bir daqiqadan so'ng, o'ng bilagingizni o'ng oyog'ingizning chap tomoniga qo'ying. Boshqa qo'lingizni ko'taring va uni cho'zing. Yana bir daqiqaga cho'zing, keyin qo'llaringizni pastga tushiring va to'g'rilang. Keyingi takrorlashni boshqa oyoqda bajaring. Bu erda qorin bo'shlig'i mushaklari, ayniqsa qiya mushaklari va sonlarning orqa qismi faol ishlaydi. Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va cho'zadi, holatni yaxshilaydi.
Yoga nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, tanani moslashuvchan va kuchli qiladi. "Og'irlikni yo'qotish uchun yoga" dasturining birinchi natijalari taxminan bir oylik mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi.